Блог
Как подготовиться и пробежать свой первый марафон: история и советы от Артёма Потапова
Когда-нибудь задумывались о марафоне? Это не просто 42 километра, а настоящее испытание характера. Но история Артёма Потапова доказывает: марафон может пробежать каждый, кто решится на этот вызов.
Артём Потапов — эксперт флагманского магазина Red Fox и «Планета Спорт» в Санкт-Петербурге, финишёр марафона «Белые ночи». Артём не просто принял неожиданный для себя вызов, а вышел на старт, подготовившись за полгода. И справился!
Если вы хотя бы раз представляли себя на этой дистанции, но не знаете, с чего начать, — это интервью для вас.
Как подготовиться к первому марафону?
Что важнее — километры или правильная экипировка?
>Как не сойти с дистанции, когда силы на исходе?
Артём честно расскажет о своей подготовке, ошибках и секретах, которые помогут вам сделать первый шаг. Возможно, после этого интервью вы скажете себе: «А почему бы и нет?».
- Почему решил пробежать свой первый марафон?
- Вообще-то, я изначально не собирался бежать марафон! Планировал пробежать «десятку», но когда покупал слот на «Белые ночи», на дистанцию в десять километров уже всё было разобрано, оставались только слоты на 42 километра. В этот момент понял, что надо идти до конца и пытаться!
- Сильное решение! Но ведь для марафона необходима совсем другая подготовка. Насколько в повседневной жизни ты «на ты» со спортом?
- Спорт был неотъемлемой частью моей жизни ещё со школы. Основным видом спорта были беговые лыжи, участвовал также в различных спортивных соревнованиях за школу, а потом и осознанный выбор — поступление на факультет физической культуры и спорта. Здесь уже была теория и практика, которые дали мне общую базу для моих спортивных увлечений.
- Как выбирал свой первый марафон? На что обращал внимание?
- Мне хотелось пробежать в самом красивом и масштабном забеге города. И только марафон «Белые ночи» соответствовал этому: уникальная атмосфера, живописный маршрут по историческому центру Санкт-Петербурга, в период белых ночей. Не только спортивное испытание, но и возможность насладиться красотами города.
- На какой результат настраивался?
- Говорят, что первый марафон нужно пробежать в удовольствие, без какой-либо цели. Когда осознал, что предстоит пробежать 42 километра, планировал придерживаться именно этого — наслаждаться процессом. Но в глубине души хотелось выбежать марафон из четырёх часов.
- И ты достиг желаемого результата?
- О, да, я сделал это! Месяцы подготовки, тысяча километров пройденной дистанции, травмы, переживания и сомнения. Цель, которая казалась мне недостижимой, — теперь моя!
- Сколько времени ушло на подготовку? Ты готовился самостоятельно или с тренером?
- После покупки слота на марафон я понял, что такую дистанцию просто так не пробежишь и нужен серьёзный подход и подготовка. У меня уже было какое-то понимание, что меня ждёт. Начал готовиться самостоятельно примерно за полгода: наращивал объёмы, включал скоростные и интервальные тренировки. При этом старался не перетренироваться и выйти на марафон на пике своих сил.
- Как совмещал тренировки с работой и другими занятиями? Пришлось чем-то жертвовать?
- Это вечный поиск равновесия! Главное — найти тот самый хрупкий баланс между работой, бегом и жизнью. Моё самое нелюбимое время для бега — утро, поэтому все тренировки приходилось сдвигать на вечер. Чтобы не пропускать тренировки, я иногда занимался поздно вечером или даже ночью.
- Как строился тренировочный план? С каких дистанций начинал?
- План был абсолютно базовым: начинал с небольших дистанций, равномерно наращивал объёмы, давал организму привыкнуть к систематическим нагрузкам. Чередовал всё это с интервальными и темповыми работами. Также не забывал про ОФП (общую физическую подготовку) и растяжку. Важно во всей подготовке, даже в жёстком графике, находить время на короткие перерывы и восстановление.
- На какие виды подготовки – только бег или дополнительные физические нагрузки – делал упор?
- Зимой только бег, больше никакой дополнительной нагрузки. Весной, когда снег сошёл, уже расчехлил велосипед и часть нагрузок выполнял на нём. Но всё равно до 80% были только беговые работы.
- Какие типы тренировок были самыми важными в твоём плане: длинные кроссы, интервалы, темповые пробежки?
- Трудно выделить что-то одно, всё перечисленное важно. Но большая часть тренировочного объёма приходилась на низкоинтенсивные, аэробные нагрузки. Как говорят элитные спортсмены, хочешь бегать быстро — учись бегать медленно.
- Что далось сложнее всего?
- Самым сложным было выйти на тренировку зимой: холодно, темно, сыро.
- И как мотивировал себя?
- Мне трудно начать, когда предстоит тяжёлая работа. Но, когда уже решил для себя, то сложно остановиться. И в этом плане мне не нужно уговаривать себя или подбадривать, я готов терпеть и идти до конца.
- Погода как-то влияла на твой график подготовки?
- Практически никак. Было только морально тяжело, что на улице холодно или идёт дождь. Главное — это правильно подобранная экипировка. Есть популярное выражение: «Не бывает плохой погоды, бывает только плохая одежда».
- Как восстанавливался после интенсивных тренировок?
- Восстановление — такой же важный этап тренировок, как и сама нагрузка. После марафона отсыпался, восполнял внутренние запасы и… ничего не делал. Давал организму максимально восстановиться. Слушал своё тело. Если чувствовал признаки перетренированности — раздражительность, падение мотивации или увеличение пульса по утрам — добавлял ещё день отдыха. Лучше пропустить одну тренировку, чем вылететь на месяц из-за травмы. Если нет никаких травм, то лёгкая пробежка или прогулка помогают быстрее восстановиться, скорее даже не физически, а психологически. Массаж и сауна отлично снимают нагрузку с мышц. И, конечно, сон.
- Помимо физической подготовки, на какие моменты стоит заострить внимание тому, кто решил пробежать марафонскую дистанцию?
- Чтобы успешно пробежать марафон, важно не только тренировать выносливость, но и уделять внимание:
Питанию: "загрузиться перед марафоном", на дистанции отметить для себя пункты питания, на каком они расстоянии и что входит в эти пункты питания, запастись гелями, при желании изотоником и солевыми капсулами. Попробовать заранее всё, что берёшь с собой. Правильное питание и гидратация помогают поддержать энергию и предотвратить упадок сил и судороги.
Экипировке: правильно одеться по погоде. Перед длинной дистанцией рекомендую бежать уже в проверенном снаряжении.
Психологической подготовке: важно настроить себя на марафон и, может быть, даже замотивировать. Придумать план забега — разбить дистанцию на отрезки, не стартовать слишком быстро.
- А как ты планировал питание и гидратацию во время забега?
- Мой рацион питания был такой: перед марафоном за 2-3 часа я употреблял лёгкую, но калорийную пищу и пил воду, 150–200 мл изотоника за 15-30 минут до старта.
Во время марафона брал с собой только гели. Воду планировал пить исключительно на пунктах питания — это примерно каждые 5-7 километров. Важно пить, даже если не хочется, не допускать обезвоживания. Но и не слишком много: бежать с полным желудком воды или ждать очереди в туалет — не самая лучшая идея.
Я взял с собой шесть энергетических гелей, использовал примерно каждые пять километров. Перед марафоном узнал, что к концу дистанции будут раздавать ещё гели. Поэтому рассчитал, что моего запаса должно хватить на 35 километров, а затем уже на пункте питания возьму один для финиша. Однако так делать не стоит, потому что можно пропустить пункт питания или гелей может не хватить.
И важный нюанс: советую, как и с экипировкой, не экспериментировать на самом марафоне и использовать только проверенное питание.
- Какая экипировка оказалась самой важной во время забега?
- Для успешного забега важна каждая деталь экипировки. Должна быть удобная, «дышащая» одежда. Старт марафона был вечером, но ещё светило солнце и было тепло, а финишировали мы уже поздно ночью, когда похолодало.
На марафоне я использовал: футболку с длинными рукавом Red Fox Workout R, легинсы Red Fox Multi light III.
На случай ненастной погоды в запасе у меня была куртка от того же бренда Trek Super Light III.
Многие не обращают на это внимание, но качественные носки, предотвращающие натирание, также играют большую роль. Каждый элемент влияет на комфорт, выносливость и конечный результат, поэтому нужно подходить к выбору экипировки с умом.
- Какую обувь выбрал для марафона и почему?
- На марафоне я сделал примерно 42000 шагов, и в выбранной паре кроссовок должен был быть уверен на 100%. Моим спутником стали Atom GP Max — кроссовки, в которых каждая деталь продумана для безупречного бега. Мягкая и упругая пена. «Дышащие» материалы и продуманная конструкция верха. Эта пара была максимально комфортной и эффективной — именно то, что нужно для такой дистанции и погоды!
- Использовал ли гаджеты (часы, пульсометры)? Как они помогали?
- Умные часы и пульсометр в принципе сделали мои занятия спортом более эффективными и даже безопасными. Без контроля нагрузки легко переусердствовать или, наоборот, недобрать интенсивность. Благодаря пульсометру научился регулировать нагрузку: если частота сердечных сокращений зашкаливала, сбавлял темп, а если была слишком низкой — увеличивал интенсивность. Конечно, можно тренироваться и без гаджетов, но с ними тренироваться гораздо удобнее, интереснее и, главное, продуктивнее.
- Что бы посоветовал новичку в выборе экипировки для марафона?
- Обращать внимание на функциональность. Самый важный элемент — это кроссовки. Обувь с правильной амортизацией и поддержкой стопы сохраняет суставы и повышает эффективность бега. Важно, чтобы одежда была из «дышащих» синтетических материалов, хорошо отводила влагу и обеспечивала терморегуляцию. Плоские швы и отсутствие натирающих деталей также играют значительную роль. В зависимости от погодных условий выбирайте одежду, которая защитит от холода, ветра или перегрева.
Если у вас остались вопросы о том, как выбрать одежду и обувь, которые не подведут на дистанции 42,2 км, посмотрите видео, где Артём подробно знакомит с экипировкой для марафона:
- Какие пункты были включены в твой чек-лист перед началом марафона?
- За 1–2 дня до марафона:
• Проверить и отложить экипировку — кроссовки и одежду.
• Подготовить стартовый комплект: номер участника, чип, гели, пластыри и вазелин от натираний.
• Спланировать питание: больше внимания углеводной нагрузке (но без экспериментов!), сделать лёгкий ужин перед днём старта.
• Заранее продумать логистику: где оставить вещи и кто будет встречать после финиша.
• Изучить трассу: точки питания, туалеты.
В день старта:
• Хорошенько выспаться и начать собираться как минимум часа за три до старта, спокойно поесть лёгкой калорийной еды и доехать до старта.
• Размяться и разогнать пульс: сделать лёгкую пробежку и динамическую растяжку.
• Намазать уязвимые места вазелином, особенно стопы и подмышки.
• Проверить, достаточно ли заряда на часах.
• Настроиться морально: вспомнить свою цель, расслабиться и представить успешный финиш.
Незадолго до старта:
• Сходить в туалет, даже если кажется, что не нужно.
• Подключить часы и гаджеты к GPS.
• Занять правильное место в стартовом коридоре — по своему темпу, чтобы не мешать другим и не рвануть слишком быстро.
Главное правило: ничего нового в день марафона! Никакой новой обуви, новых гелей или стратегий — всё должно быть проверено на тренировках!
- Какой самый неожиданный совет получил перед марафоном, и сработал ли он?
- Не припомню каких-то особенных советов, но от себя могу сказать, что баночка вазелина действительно отлично предотвращает появление кровавых мозолей, что особенно проявляется на длинной и изматывающей дистанции.
- При выходе на старт, какие эмоции испытывал или концентрировался только на поставленной задаче?
- Я впервые бежал марафон, и это было невероятно волнительно! Вначале эмоции немного мешали, только после первого километра вышел на свой ритм. Как говорят опытные спортсмены, стартовое волнение не исчезает, но они учатся им управлять, превращая в результат.
- А как выбирал темп и распределял силы по дистанции? Ориентировался на других или придерживался своего плана?
- Как я уже упоминал, моя цель была выбежать марафон из четырёх часов, хотя я понимал, что это мой первый марафон, и важно пробежать его в удовольствие. С другой стороны, вся моя подготовка и план тренировок были построены именно под эту цель. Я придерживался равномерного темпа на протяжении всего забега, оставив резерв для финишного ускорения. Это сработало! Рад, что не поддался эйфории и не рванул слишком быстро в начале марафона.
- Был ли переломный момент во время марафона, когда ты хотел сказать себе «стоп» и сойти с дистанции? Как справлялся с «марафонской стеной»?
- Переломного момента не было, даже не давал себе думать об этом. Настраивался только на победу — добежать любой ценой! Особенно сложными выдались последние километры: уже чувствовалась усталость от дистанции. Но благодаря правильному распределению нагрузки и питания, я не сбавлял темп и даже где-то увеличивал. В итоге пришёл к финишу в запланированное время.
- Когда было сложно, как мотивировал себя продолжать?
- Старался отключаться от посторонних мыслей, сосредоточившись на процессе и наслаждаясь видами города. Я мысленно разбивал дистанцию на отрезки, и после каждой пройденной части маршрута «ставил себе галочку».
- У тебя была группа поддержки? Насколько она важна на такой протяжённой дистанции? Кто тебя встречал на финише?
- Самая мощная поддержка была от друзей, беговых клубов, с которыми я тренируюсь, и от незнакомых зрителей тоже по ходу маршрута. Без них было бы гораздо сложнее, особенно когда силы уже на исходе. Так что, если есть возможность собрать свою команду болельщиков — обязательно сделайте это!
- Поделись, пожалуйста, своим самым ярким моментом во время забега.
- Самый яркий момент – это, конечно же, финиш! Это взрыв эмоций, чувство гордости, облегчение после борьбы с собой. И осознание того, что «Даааа, я это сделал!».
- Что нового узнал о себе во время марафона?
- Если бы год назад мне сказали, что я пробегу марафон, я бы не поверил! Оказалось, что я способен на большее, нет ничего невозможного. Узнал о своей психологической устойчивости, что могу преодолеть новые трудности и правильно воспринять их. Научился слушать своё тело и убедился ещё раз в важности подготовки.
- Как долго восстанавливал силы после марафона?
- Поскольку мне удалось избежать травм во время марафона, восстановление прошло довольно быстро. В первые сутки я максимально отдыхал: хорошо кушал, восполнял потерю жидкости и электролитов, спал. В последующие дни полностью исключил интенсивные тренировки, занимаясь только прогулками, массажем и лёгкой растяжкой. Примерно через неделю после марафона я начал постепенно возвращаться к бегу, начиная с коротких дистанций в спокойном темпе. К второй-третьей неделе я уже смог возобновить полноценные тренировки без дискомфорта.
- Какие мифы о марафонах развеял для себя лично?
- Марафон — это испытание, доступное каждому, независимо от возраста. Яркий пример — Фауджа Сингх, который в сто лет преодолел дистанцию в 42 километра, доказав, что нет предела человеческим возможностям. Главное — начать.
- Хочется продолжать бегать марафоны? Или попробовать другой вид бега, например, горный?
- Да! После марафона я вдохновился ещё больше. Понял, что могу пробежать за более короткое время. Но мне также интересно попробовать себя в горном беге с его живописными трассами и новыми ощущениями.
- Планируешь улучшить результат?
- Пока размышляю над этим. С одной стороны, хочется побить свой марафонский рекорд, а с другой — попробовать что-то новое, уйти в трейловые забеги или даже поэкспериментировать с ультрамарафоном. Главное, чтобы бег приносил радость, и пока он мне нравится, я хочу выжать из него максимум!
- Какие главные советы дал бы тем, кто готовится к своему первому марафону?
- Подготовка должна быть системной и последовательной. Стоит начинать с комфортных дистанций, постепенно увеличивая километраж, чтобы избежать перетренированности и травм.
- Обязательно включите в план длительные пробежки по 25-35 км, но не пытайтесь преодолеть полную марафонскую дистанцию заранее. Главное — получать удовольствие от процесса!
- Чередуйте интенсивные тренировки (темповый бег, интервалы) с восстановительными кроссами в лёгком темпе, а также выделяйте время на силовые упражнения для укрепления мышц корпуса и ног.
- Не нужно экономить на восстановлении – спите не менее 7-8 часов, делайте растяжку, после тяжёлых тренировок устраивайте дни отдыха.
- На самой гонке придерживайтесь проверенного темпа, чтобы сохранить силы для финального отрезка. Ну а финишировав, не забудьте про заминку и в следующие две недели дайте организму полноценно восстановиться.
- Как понять, что ты готов к марафону? Есть ли объективные критерии?
Мне до последнего казалось, что я не готов к марафону, но старался не думать об этом. Для объективного понимания я выделил:
Системность — регулярные длительные тренировки (30+ км), они стали привычной частью моего графика.
Осознанный темп — понимание своей оптимальной скорости на разных дистанциях и умение её удерживать.
Работа с пульсом — строгое соблюдение пульсовых зон, что позволяло тренироваться эффективно и без перегрузок.
Быстрое восстановление — способность восстанавливаться после изматывающих нагрузок.
В итоге марафон оказался не просто гонкой, а закономерным итогом многих месяцев моей осознанной подготовки.
- Артём, благодарим за приятную беседу! И желаем с таким же энтузиазмом достигать новых спортивных вершин!
Всё ещё думаете, бежать ли свой марафон? Решайтесь!
Регистрируйтесь на интересующий вас забег и приходите во флагманский магазин Red Fox и Планета Спорт на Большом Сампсониевском проспекте, 45. Артём с удовольствием поделится своим опытом и секретами, чтобы вы чувствовали себя комфортно в любом беговом приключении! И, конечно, эксклюзивно для вас подберёт комплект для тренировок и старта.
