Как тренируются чемпионы?
Рассказывает Мария Толоконина
Мария Толоконина ‒ многократная чемпионка мира, Европы и России по ледолазанию, автор рекордов и «золотых дублей», ЗМС России по альпинизму, МСМК по альпинизму, МС по скалолазанию.
maria.shabalinatolokonina
@maria_tolokonina
mariatolokonina
Трудно сравнивать мою жизнь с жизнью человека, который просто приходит заниматься скалолазанием или ледолазанием. Я находилась в этом и жила с этим с самого начала. У человека, который приходит со стороны, свой процесс тренировки, а у меня свой. Но если говорить в целом, то все должно быть в комплексе, ничего не проскочишь – начальная подготовка, углубленная и спортивное совершенствование. Все зависит от того, в каком возрасте ты пришел и какие у тебя данные. Что касается меня, то первые несколько лет я тренировалась ради удовольствия, ради увлечения. Потом родители начали вывозить меня на российские детские соревнования, и я начала целенаправленно тренироваться и готовиться к ним. Только когда приходит осознание, ради чего все это надо, начинаешь профессионально тренироваться: делать упор на все специальные физические упражнения и общую физическую подготовку.
Лучшие результаты в скалолазании: 1995 г. – детские международные соревнования – 2 место, «скорость»; неоднократная чемпионка и призер юношеских соревнований по скалолазанию в «скорости» и «трудности» с 1998 по 2006 гг.; 2002 г. (сентябрь), Франция, Кантелло. участница Молодежного чемпионата мира в составе сборной команды России в виде «скорость» – 7 место; 2006 г. Воронеж, Кубок России – 3 место, «скорость».
Начиная с сентября и по конец марта, у меня, как и у всех ледолазов, начинается сезон подготовки, ну и непосредственно выступлений на соревнованиях. Это не означает, что период с апреля по август мы ничего не делаем. Наоборот! Половина года пролетает быстро, так как в это время, поддерживая себя в форме, мы можем заниматься любыми видами спорта, на которые в сезон не хватает времени. Я это и делаю, и как тренер прививаю своим спортсменам такую же привычку.
Ледолазание 1998-2017 гг.Общее количество медалей – 76: из них – 50 золотых, 13 серебряных, 13 бронзовых. 7 раз абсолютная чемпионка России, трижды чемпионка мира, дважды чемпионка Европы.
Тренировки в межсезонье
Скалолазание для меня всегда остается в приоритете. В межсезонье вместе со своими спортсменами мы лазаем и на искусственных скалодромах и обязательно проводим сбор в Крыму на естественном рельефе. Для меня важно в этот период подготовить свой организм к большим нагрузкам в сезоне ледолазания.
Чем я занимаюсь? Стараюсь разнообразить нагрузки и уделить внимание всем группам мышц, наработать выносливость, гибкость, силу и правильно восстановиться после сложного зимнего периода.
Очень люблю бегать, стараюсь по пересеченной местности. Бегаю в горку, ‒ таким образом, нарабатываю общую выносливость организма, готовлюсь к фестивалю Red Fox Elbrus Race. Тренировки варьирую, ориентируясь на свое состояние, но не менее 3 раз в неделю от 6 до 10 км, иногда каждый день.
Очень люблю бегать, стараюсь по пересеченной местности. Бегаю в горку, ‒ таким образом, нарабатываю общую выносливость организма, готовлюсь к фестивалю Red Fox Elbrus Race. Тренировки варьирую, ориентируясь на свое состояние, но не менее 3 раз в неделю от 6 до 10 км, иногда каждый день.
Помимо бега, в этот же день обязательна тренировка по скалолазанию, в которую я чаще всего включаю лазание на объем (много маршрутов средней категории от 6Б до 7А). Стараюсь лазать не менее трёх раз в неделю, а чаще всего – каждый день.
Тренировки ледолазов и скалолазов очень похожи, так как ледолазание – сезонный вид спорта. К примеру, на «скорость» можно тренироваться только зимой. С подготовкой на «трудность» проще: взял в руки «аппараты» (ледовые инструменты, – прим. ред.) и тренируйся себе на скалодроме. Тренируешься круглый год: «руками» лазаешь – это скалолазание, с «аппаратами» – это уже ледолазание.
После лазания выполняю некоторые упражнения из общей физической подготовки:
• Отжимания
• Подтягивания на турнике
• Планка
• Приседания
• Выпады
• Выпрыгивания
• Подтягивания на зацепках
• Подтягивания на инструментах
Либо после бега, без лазания, делаю комплекс упражнений на все группы мышц и бегаю на максимальную скорость.
Количество выполняемых упражнений зависит от моей подготовки на данный момент. К концу октября она достигает максимальных объемов, что показывает уровень подготовленности к началу соревновательного периода.
В межсезонье плаваю по 2 раза в неделю от 1 км до 1,5 км, это помогает мне восстанавливать уставшие мышцы и расслабляться после тренировок. В летний период по возможности катаюсь на велосипеде.
Считаю, что самые эффективные и нужные для ледолаза упражнения – это подтягивания. Просто разные варианты, и главное увеличивать выполняем объём, чтобы был прогресс.
• Отжимания
• Подтягивания на турнике
• Планка
• Приседания
• Выпады
• Выпрыгивания
• Подтягивания на зацепках
• Подтягивания на инструментах
Либо после бега, без лазания, делаю комплекс упражнений на все группы мышц и бегаю на максимальную скорость.
Количество выполняемых упражнений зависит от моей подготовки на данный момент. К концу октября она достигает максимальных объемов, что показывает уровень подготовленности к началу соревновательного периода.
В межсезонье плаваю по 2 раза в неделю от 1 км до 1,5 км, это помогает мне восстанавливать уставшие мышцы и расслабляться после тренировок. В летний период по возможности катаюсь на велосипеде.
Считаю, что самые эффективные и нужные для ледолаза упражнения – это подтягивания. Просто разные варианты, и главное увеличивать выполняем объём, чтобы был прогресс.
Спортивная одежда Red Fox Alpha Hybrid и брюки Red Fox Red Fox Multi ‒ блог Планета Спорт
Спортивная экипировка Red Fox Alpha Hybrid и брюки Red Fox Red Fox Multi ‒ блог Планета Спорт
Одежда для бега Red Fox Alpha Hybrid и брюки Red Fox Red Fox Multi ‒ блог Планета Спорт
Одежда для спорта Red Fox Alpha Hybrid и брюки Red Fox Red Fox Multi ‒ блог Планета Спорт
Спортивная куртка Red Fox Alpha Hybrid и брюки Red Fox Red Fox Multi ‒ блог Планета Спорт
Мария Толоконина в куртке Red Fox Alpha Hybrid и брюках Red Fox Red Fox Multi ‒ блог Планета Спорт
Ветрозащитная куртка Red Fox Trek Super Light и спортивные лосины Red Fox Red Fox Multi ‒ блог Планета Спорт
Кроссовки для бега по пересеченной местности ‒ блог Планета Спорт
Бег по пересеченной местности ‒ блог Планета Спорт
Начиная с ноября месяца, когда сезон соревнований подходит вплотную, завершаю выполнение силовых упражнений и занимаюсь только лазанием и растяжкой после тренировок. В зимний период разбавляю свои лазательные тренировки беговыми лыжами. Это хорошо тренирует выносливость и помогает справляться с большими нагрузками на тренировках.
Тренировки в сезон
Когда начинается сезон ледолазания, мои тренировки имеют жёсткий план, которого я строго придерживаюсь и считаю, что это один из критериев успеха.
Каждый день, 5 раз в неделю с 8 утра до часу дня я тренируюсь на ледодроме: лазание на трудность и на скорость. Выполняю специальные физические упражнения на ледовых инструментах: подтягивания, висы в блоках. Можно сказать, я живу на тренировках по ледолазанию, так как после своей тренировки я тренирую своих спортсменов, находясь на ледодроме почти весь день.
Каждый день, 5 раз в неделю с 8 утра до часу дня я тренируюсь на ледодроме: лазание на трудность и на скорость. Выполняю специальные физические упражнения на ледовых инструментах: подтягивания, висы в блоках. Можно сказать, я живу на тренировках по ледолазанию, так как после своей тренировки я тренирую своих спортсменов, находясь на ледодроме почти весь день.
Я не тренируюсь только в выходные, провожу их с семьей и детьми. Обычно они тоже проходят активно: зимой это горные лыжи, оба сына уже катаются, либо прогулки в лесу, катание с горок. Летом ‒ велосипеды, прогулки по лесу, выезды на природу.
Одежда для тренировок и
активного отдыха
Из экипировки использую одежду фирмы Red Fox. Это технологичные вещи, которые отвечают всем требованиям нашего вида спорта и не только. Что бы я ни делала: лыжи, бег, велосипед, лазание, прогулки с детьми ‒ я всегда в удобной, красивой, а главное качественной одежде.
Из полюбившихся мне моделей:
• Легкая и функциональная футболка с длинным рукавом Amplitude LS
• Для повседневного использования – пуховая рубашка Yuki ll
• Брюки Granite Climbing – комбинация высокой прочности и эластичности с эргономичным силуэтом позволяет ощутить исключительную свободу движения.
• Стильные треккинговые брюки Stretcher.
• Для любых видов спорта на открытом воздухе в холодную погоду – брюки Active Shell.
• Термобелье Merino – теплый женский пуловер. Выполнен из натуральной мериносовой шерсти, приятен на ощупь, естественным образом отводит влагу и сохраняет тепло.
• Куртка Tweed – теплая и стильная куртка для холодного времени года.
• Куртка Alpha Hybrid – легкая и функциональная куртка для скайраннинга, беговых лыж, просто бега.
Из полюбившихся мне моделей:
• Легкая и функциональная футболка с длинным рукавом Amplitude LS
• Для повседневного использования – пуховая рубашка Yuki ll
• Брюки Granite Climbing – комбинация высокой прочности и эластичности с эргономичным силуэтом позволяет ощутить исключительную свободу движения.
• Стильные треккинговые брюки Stretcher.
• Для любых видов спорта на открытом воздухе в холодную погоду – брюки Active Shell.
• Термобелье Merino – теплый женский пуловер. Выполнен из натуральной мериносовой шерсти, приятен на ощупь, естественным образом отводит влагу и сохраняет тепло.
• Куртка Tweed – теплая и стильная куртка для холодного времени года.
• Куртка Alpha Hybrid – легкая и функциональная куртка для скайраннинга, беговых лыж, просто бега.
Если у вас остались вопросы, с удовольствием ответим на них в наших социальных сетях или по телефону 8 (800) 775 75 94 (звонок по РФ бесплатный).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Советы и рекомендации
Восхождение на Эльбрус летом. Какое снаряжение понадобится?
Советы и рекомендации
Восхождение на Эльбрус летом. Какое снаряжение понадобится?
Хотите взойти на Эльбрус, но не знаете с чего начать? Начните с выбора экипировки! Натали Эрбет, за плечами которой несколько восхождений на высочайшую горную вершину Европы, подробно рассказала, что вам понадобится.
Обзор
Любимая одежда для путешествий Богдана Булычёва
Обзор
Любимая одежда для путешествий Богдана Булычёва
Известный российский путешественник Богдан Булычёв рассказывает о своей любимой экипировке Red Fox.
Обзор
Складные стулья и кровати Helinox
Обзор
Складные стулья и кровати Helinox
Туристическая мебель Helinox – отличный выбор для тех, кто предпочитает отдыхать активно, но с определенным уровнем комфорта. Читайте о новинках бренда в нашей статье.
Вы можете поделиться этой статьей в социальных сетях. Если она вам понравилась, вероятнее всего, вашим друзьям понравится тоже.