Как тренируются чемпионы?

Рассказывает Мария Толоконина

Мария Толоконина ‒ многократная чемпионка мира, Европы и России по ледолазанию, автор рекордов и «золотых дублей», ЗМС России по альпинизму, МСМК по альпинизму, МС по скалолазанию.

maria.shabalinatolokonina @maria_tolokonina mariatolokonina

Трудно сравнивать мою жизнь с жизнью человека, который просто приходит заниматься скалолазанием или ледолазанием. Я находилась в этом и жила с этим с самого начала. У человека, который приходит со стороны, свой процесс тренировки, а у меня свой. Но если говорить в целом, то все должно быть в комплексе, ничего не проскочишь – начальная подготовка, углубленная и спортивное совершенствование. Все зависит от того, в каком возрасте ты пришел и какие у тебя данные. Что касается меня, то первые несколько лет я тренировалась ради удовольствия, ради увлечения. Потом родители начали вывозить меня на российские детские соревнования, и я начала целенаправленно тренироваться и готовиться к ним. Только когда приходит осознание, ради чего все это надо, начинаешь профессионально тренироваться: делать упор на все специальные физические упражнения и общую физическую подготовку.

Лучшие результаты в скалолазании: 1995 г. – детские международные соревнования – 2 место, «скорость»; неоднократная чемпионка и призер юношеских соревнований по скалолазанию в «скорости» и «трудности» с 1998 по 2006 гг.; 2002 г. (сентябрь), Франция, Кантелло. участница Молодежного чемпионата мира в составе сборной команды России в виде «скорость» – 7 место; 2006 г. Воронеж, Кубок России – 3 место, «скорость».

Начиная с сентября и по конец марта, у меня, как и у всех ледолазов, начинается сезон подготовки, ну и непосредственно выступлений на соревнованиях. Это не означает, что период с апреля по август мы ничего не делаем. Наоборот! Половина года пролетает быстро, так как в это время, поддерживая себя в форме, мы можем заниматься любыми видами спорта, на которые в сезон не хватает времени. Я это и делаю, и как тренер прививаю своим спортсменам такую же привычку.

Ледолазание 1998-2017 гг.
Общее количество медалей – 76: из них – 50 золотых, 13 серебряных, 13 бронзовых. 7 раз абсолютная чемпионка России, трижды чемпионка мира, дважды чемпионка Европы.

Скалолазание для меня всегда остается в приоритете. В межсезонье вместе со своими спортсменами мы лазаем и на искусственных скалодромах и обязательно проводим сбор в Крыму на естественном рельефе. Для меня важно в этот период подготовить свой организм к большим нагрузкам в сезоне ледолазания.

Чем я занимаюсь? Стараюсь разнообразить нагрузки и уделить внимание всем группам мышц, наработать выносливость, гибкость, силу и правильно восстановиться после сложного зимнего периода.

Очень люблю бегать, стараюсь по пересеченной местности. Бегаю в горку, ‒ таким образом, нарабатываю общую выносливость организма, готовлюсь к фестивалю Red Fox Elbrus Race. Тренировки варьирую, ориентируясь на свое состояние, но не менее 3 раз в неделю от 6 до 10 км, иногда каждый день.

Помимо бега, в этот же день обязательна тренировка по скалолазанию, в которую я чаще всего включаю лазание на объем (много маршрутов средней категории от 6Б до 7А). Стараюсь лазать не менее трёх раз в неделю, а чаще всего – каждый день.

Тренировки ледолазов и скалолазов очень похожи, так как ледолазание – сезонный вид спорта. К примеру, на «скорость» можно тренироваться только зимой. С подготовкой на «трудность» проще: взял в руки «аппараты» (ледовые инструменты, – прим. ред.) и тренируйся себе на скалодроме. Тренируешься круглый год: «руками» лазаешь – это скалолазание, с «аппаратами» – это уже ледолазание.

После лазания выполняю некоторые упражнения из общей физической подготовки:

•  Отжимания
•  Подтягивания на турнике
•  Планка
•  Приседания
•  Выпады
•  Выпрыгивания
•  Подтягивания на зацепках
•  Подтягивания на инструментах

Либо после бега, без лазания, делаю комплекс упражнений на все группы мышц и бегаю на максимальную скорость.

Количество выполняемых упражнений зависит от моей подготовки на данный момент. К концу октября она достигает максимальных объемов, что показывает уровень подготовленности к началу соревновательного периода.

В межсезонье плаваю по 2 раза в неделю от 1 км до 1,5 км, это помогает мне восстанавливать уставшие мышцы и расслабляться после тренировок. В летний период по возможности катаюсь на велосипеде.

Считаю, что самые эффективные и нужные для ледолаза упражнения – это подтягивания. Просто разные варианты, и главное увеличивать выполняем объём, чтобы был прогресс.

Начиная с ноября месяца, когда сезон соревнований подходит вплотную, завершаю выполнение силовых упражнений и занимаюсь только лазанием и растяжкой после тренировок. В зимний период разбавляю свои лазательные тренировки беговыми лыжами. Это хорошо тренирует выносливость и помогает справляться с большими нагрузками на тренировках.

Когда начинается сезон ледолазания, мои тренировки имеют жёсткий план, которого я строго придерживаюсь и считаю, что это один из критериев успеха.

Каждый день, 5 раз в неделю с 8 утра до часу дня я тренируюсь на ледодроме: лазание на трудность и на скорость. Выполняю специальные физические упражнения на ледовых инструментах: подтягивания, висы в блоках. Можно сказать, я живу на тренировках по ледолазанию, так как после своей тренировки я тренирую своих спортсменов, находясь на ледодроме почти весь день.

Я не тренируюсь только в выходные, провожу их с семьей и детьми. Обычно они тоже проходят активно: зимой это горные лыжи, оба сына уже катаются, либо прогулки в лесу, катание с горок. Летом ‒ велосипеды, прогулки по лесу, выезды на природу.

Из экипировки использую одежду фирмы Red Fox. Это технологичные вещи, которые отвечают всем требованиям нашего вида спорта и не только. Что бы я ни делала: лыжи, бег, велосипед, лазание, прогулки с детьми ‒ я всегда в удобной, красивой, а главное качественной одежде.

Из полюбившихся мне моделей:

•  Легкая и функциональная футболка с длинным рукавом Amplitude LS
•  Для повседневного использования – пуховая рубашка Yuki ll
•  Брюки Granite Climbing – комбинация высокой прочности и эластичности с эргономичным силуэтом позволяет ощутить исключительную свободу движения.
•  Стильные треккинговые брюки Stretcher.
•  Для любых видов спорта на открытом воздухе в холодную погоду – брюки Active Shell.
•  Термобелье Merino – теплый женский пуловер. Выполнен из натуральной мериносовой шерсти, приятен на ощупь, естественным образом отводит влагу и сохраняет тепло.
•  Куртка Tweed – теплая и стильная куртка для холодного времени года.
•  Куртка Alpha Hybrid – легкая и функциональная куртка для скайраннинга, беговых лыж, просто бега.